Modyfikacja Poniedziałek: klatka i tric wyciskanie sztangi 7-8 serii po 12 powt. wyciskanie sztangielek 7-8 serii po 10 powt. rozpiętki 5 serii po 15 powt. francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 8 powt. wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4 sierie po 10 powt. Wtorek: wolne Środa: grzbiet i bic szrugsy 7-8 serii po 10 powt. [...]
A cwiczylem raz w tygodniu takim treningiem. Biorąc reactora i nitrobolon i zauwazyłem ze cwiczac 2 razy lepiej sie buduje sylwetka Poniedziałek: Klatka: 4X6-8 - wyciskanie sztangi płasko - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: 3X6-8 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu [...]
[...] tył 4 x 10 (50lbs) 7.Linka z góry odwodzenie 4 x 10 (12stos) 1.Hantla zza głowy oburącz 4 x 12,10,8,8 ( 40kg,45kg,50kg,57kg) 2.Wjazdy pod ławkę 4 x 12 3.francuskie wyciskanie hantli 4 x 12,10,8,8 ( 15kg,17,5kg,20kg) 4.Wyprosty wyciąg górny 4 x 10 ( 6stos,8stos,10stos) Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie Suplementacja: Rano na czczo 10 g [...]
[...] "active recovery", albo wrzuce poprostu przenoszenie sztangi Pt. Wyciskanie zza karku 12-10-8-6 jeżeli mówicie, że te dwa wyciski to to samo, to zamieniam wyciskanie tyłem na Wyciskanie nad głowę siedząc 12-10-8-6 edit: wyciskanie zza karku zostaje, będzie robione na maszynie. nie robię sprzed głowy, ponieważ zbyt długo [...]
Przemyślałem parę spraw i pozmieniałem tak aby to miało ręce i nogi myślę że obecna forma treningu jest w miarę przyzwoita co do ćwiczeń zawsze można mieć jakieś zastrzeżenia i pewnie nie wszystkie z sobą w pełni nie współgrają mimo to zostawię tak jak jest. Poniedziałek Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE [...]
za wczesnie na taki podzial; FBW; PONIEDZIALEK /sroda/piątek klata wyciskanie sztangi na poziomej 2x wyciskanie sztangi na skośnej 1x triceps wyciskanie sztangi wasko 2x wyciskanie francuskie w lezeniu 1x plecy podciaganie sie na drązku nachwyt/neutralny ewentualnie/ 2x wiosłowanie w opadzie 1 x podchwyt martwy ciąg 2 x 25/20powt. biceps [...]
Generalnie mogłbym ci polecić to co sam robiłem na redukcji pierwsze 4 tygodnie. Plan był super kumplowi co ja robił ze mną też się bardzo podobał. Plan ułożony pod moj makro cykl i niektore ćwiczenia dałem "gorsze wersje" żeby nie robić ciagle tych samych. Powiedz co ci tu nie pasuje, zmienimy pod ciebie. Poniedziałek: Plecy, biceps 1. [...]
No to jakaś wiara mi wróciła w prowadzenie tego dziennika... No to ruszamy... 23.02.2009 Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 50kg/10 60/8 78/6 80/4 85/2 90/2 95/2 100/1 102,5/1 104/1-nowy rekord Trzymanie sztangii 5 s i powolne opuszczanie do klatki: 3serie/1powt./110kg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojac [...]
Hej, postanowilem wstawic swoj plan tutaj, prosze ocen go i powiedz co w nim poprawic. PONIEDZIALEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE [...]
[...] nadgarstków i brzucha, ćwiczę co drugi dzień. Jeśli nie sprawi to problemu to proszę o sprostowanie tego planu i jakieś rady. I Dzień Klata: - rozpiętki na maszynie - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce skośnej - przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką podchwytem ze [...]
[...] 20x4+20x3 szt./20x5+20x3 szt./20x6+20x3 szt./20x8+20x3 szt./12x11+25x3 szt. Świetna pompa naramiennych, żyłki ładnie powyskakiwały. 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie za głowę leżąc 20x8+20x8/15x18+15x18/12x23+12x23/6x28+6x28 Uginanie lepiej niż ostatnio, francuza ledwo co czułem, więc zrobiłem sobie jeszcze w [...]
[...] mlotki 12 10 8 8 6 (tutaj chciałbym dodac cwiczenie z opadu uginanie ramienia bo go nie robiłem nigdy )no to wywal młotkowy i daj to co chcesz czwartek -barki,brzuch barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 unoszenie na boki 12 10 10 8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8 szrugsy 12 12 12 12 brzuch- co z brzuchem ? sobota - klatka [...]
[...] dodac cwiczenie z opadu uginanie ramienia bo go nie robiłem nigdy ) w takim razie zrób je zamiast młotków, albo poprostu zrób 3ćw po 3 serie czwartek -barki,brzuch barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 unoszenie na boki 12 10 10 8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8 szrugsy 12 12 12 12 brzuch- co z brzuchem ? sobota - klatka [...]